La Trans Aq'

Selbstversorgung

Ratschläge für die Selbstversorgung
Gedanken rund um die Muskelkontraktion (von Corinne Peirano)
Gefriergetrocknete Mahlzeiten während des Trans Aq’ von Corinne Periano

Ratschläge für die Selbstversorgung

Es gibt viele unter Euch, die uns Fragen zur Selbstversorgung/-Verplfegung stellen …

Hier einige Ratschläge!

Der Trans Aq’ kennt eine “light” Version der Selbstversorgung: Im Rucksack ist die Nahrung für drei Tage zu tragen und anschliessend noch einmal für drei Tage… Dies ist weniger schwer als das Essen für 6 Tage und beinahe so lustig…

Zum Gewicht:

Das Ziel muss sein, einen möglichst leichten Rucksack zu tragen, ohne deshalb vor Hunger zu sterben! Weniger als 3 kg für das Essen, das ist beinahe Zauberei.

Die Kalorien: Die 2000 kcal pro Tag, die vom Reglement gefordert, sind sehr wenig.

Einge unter Euch werden mehr benötigen.

Für diejenigen, die einen ultraleichten Rucksack möchten, bis zum erlaubten Minimum - um das zu erreichen muss man sehr “angefressen” sein.

Zum Nachdenken: Es ist besser Kalorien zu tragen, als Verpackungen! Debütanten begehen häufig den klassischen Fehler 500 g oder 1 kg Verpackung zu transportieren… Lasst die Konservendosen bei Euch zu Hause! Auch wenn ihr gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten mitnehmt, entfernt die Aluminiumverpackung (unmittelbar vor dem Start des Rennens) und nehmt leichte Plasticsäcke, wie z.B. Säcke für den Tiefkühler.

Trotzdem könnten wir das Beispiel des Russen, Derksen anführen, der 4 mal den Marathon des Sables gewonnen hat und sich beinahe nur von Erdnüssen ernährte …

Die Ernährungsspezialisten empfehlen im allgemeinen eine tägliche Ration aufgeteilt in 60 % Glykogene und 30 % Lipide (Fette) und 10 % Proteine (Eiweiss).

Für kleine Budgets:

Es lohnt sich nicht gefriergetrocknete Fertigmenüs zu kaufen, sie sind häufig sehr teuer! Um Gewicht zu sparen esse ich keine dehydriertes Fleisch und zusätzlich möchte ich keine Saucenteller. Anstatt dessen nehme ich einen Säckchen ACM 20, dieses Produkt wird in Apotheken verkauft. (Ob dieses Produkt in Deutschland, Österreich und der Schweiz ebenfalls erhältlich ist, ist mir nicht bekannt. - Anmerkung Übersetzer) Dies sind konzentrierte Proteine, ein Säckchen entspricht dem Tagesbedarf. Für 13 g (Verpackung inbegriffen) kann man das Gewicht von zwei Pouletschenkeln einsparen.

Typischer Tag:

Was ich bei dieser Art von Wettkampf esse:

Frühstück: 35 g Corn Flakes (Frosties) mit Milchpulver verflüssigt mit Wasser. Eine Honigwaffel Bjorg 141 Kcal für 32 g! Während des Wartens auf den Start trinke ich langsam einen Liter Wasser den ich mit Carbolode (“langsamer” Zucker in Puderform) gemischt habe. Kein Kaffee, keinen Tee, aus Faulheit, um kein Wasser heiss machen zu müssen … aber das müsst ihr selbst entscheiden!

Während der Etappe esse ich keine Stängel, ich bevorzuge Gels, mein bevorzugter ist der “Squeezy”.

Am Mittag, esse ich beinahe nichts, bei der Zielankunft ist mein Magen empfindlich: ich trinke ein Erholungsgetränk und esse dazu 35 g Cajou Nüsse anschliessend faserhaltige Biscuits oder noch besser Datteln.

Am Abend, Festessen: noch einmal 35 g Cajou Nüsse als Vorspeise, anschliessend eine hochkonzentrierte Fertigsuppe (zwei Portionen in einer), nachher koche ich mir Reis, Teigwaren oder Griess, 70 bis 100 g. Falls ich es verdient habe noch eine Honigwaffel. Das ist alles! 2000 Kcal pro Tag und 2,900 kg (Verpackung inbegriffen).

Vitamine, Mineralsalze: Es ist unmöglich Früchte während 6 Tagen aufzubewahren, noch weniger sie zu transportieren.

Um sicher keine Mangelerscheinungen zu haben, ein isotonisches Getränk, es werden 3 bis 5 komprimierte Isoxan (aus der Apotheke) empfohlen. Die Dosierung sollte neben anderen Parametern der Hitze angepasst werden.

Kocher:

Für je 8 Personen wird ein Gaskocher von der Organisation zur Verfügung gestellt.

Es ist klar, dass diese Empfehlungen nur als Beispiel dienen. Für die Moral ist das Vergnügen beim Essen ein wichtiger Faktor…

Gedanken rund um die Muskelkontraktion (von Corinne Peirano)

Man denkt oft an Salztabletten für einen Ultra, oder sogar daran Getränke zu salzen. Aber Salz genügt in der Regel nicht für ein langes Rennen oder ein Etappenrennen. Um ein Gleichgewicht zwischen den Flüssigkeiten intra- und extrazellulär des Körpers zu erhalten, um die Muskelkontraktion zu erleichtern… sollte man auf das Gleichgewicht Natrium/Kalium achten.

In normalen Zeiten, d.h. ausserhalb eines Ultras, wird der Natriumbedarf durch unsere Mahlzeiten mehr als gedeckt. (Natrium sollte nicht mit Natriumchlorid verwechselt werden. Natriumchlorid = Salz. Industriell hergestellten Fertigmahlzeiten beigefügt, aber auch in Käse, Aufschnitt => 40 g Schinken oder Aufschnitt = 1 g Salz. Anderer Vergleich: 1 Teelöffel = 2 500 mg Natrium).

Zu was dient das Natrium? Zu was das Chlorid? Zu was das Kalium?

Das erste regelt die Aufnahme und Abgabe von Wasser in den Zellen. Das zweite ist immer im Zusammenhang mit dem ersten. Die Bewegungen des Chlorids folgen immer denjenigen von Natrium.

Das Natrium dient auch der Steuerung der Muskeln durch das Gehirn, dies beim Auslösen der Muskelkontraktion. Man nennt dies Aktionspotential in Form von elektrischen Impulsen. Oder einfach: Einfluss der Nerven für die Aktivierung der Muskelfasern.

Das dritte spielt eine wichtige Rolle und ergänzt die Rolle von Natrium. Kalium stellt das Gleichgewicht des Wassers intra und extra zellulär her. Es hat ebenfalls teil an der Muskelkontraktion. Während das Natrium durch einen dafür vorgesehenen Kanal in die Zelle eindringt, verlässt automatisch das Kalium die Zelle. Weil das Kalium in grossen Mengen in unseren Zellen vorkommt. Das funktioniert auf 2 Ebenen: eine Teilnahme am Fluss der Körperflüssigkeiten (Bewegungen des Wassers) und eine Rolle bei den Mechanismen der neuromuskulären Anregungen. Das bedeutet: wenn wir unserem Körper während eines Ultras Natrium zuführen, MUSS auch entsprechend Kalium zugeführt werden.

Also wo findet man Kalium? Und wie die Versorgung während eines Rennens sicherstellen? Bei einem Ultra wäre es ratsam folgendes zu konsumieren (jeweils pro 100 g angegeben):

- getrocknete Aprikosen (1600 mg Kalium)

- getrockente Bananen (1150 mg) => getrockente Bananan sind auch reich an Glukose

- getrocknete Feigen (980 mg)

- Mandeln (800 mg) => falls der Verdauungstrakt dies zulässt, sie sind reich an Pflanzenfetten

- Weinbeeren (700 mg)

- Datteln (650 mg)

- Edelkastanien (600 mg) => denk an Vermicelles (pürierte Edelkastanien) in einer Trinkflasche (die Aluminiumtube ist zu schwer)

Man könnte für die Vorbereitung des Trans Aq’ (inklusive Erholung) folgendes in die täglichen Menüs einbauen: Linsen (Kalium = 1200 mg pro 100 g), Erbsenmus (930 mg), Pilze (520 mg), Kartoffelln (500 mg) und Kürbis, Endivie, Kohl etc. Für die frischen Früchte: Avocado (600 mg), Kiwis (320 mg) und alle Saisonfrüchte. Man hat zu häufig die Tendenz Getreide, Proteine in Form von Fleisch, Eier, Fisch oder Soja zu bevorzugen und die pflanzliche Nahrung (frische oder trockene Früchte, Gemüse) in unserem Essen zu vernachlässigen

Zusätzliche Information: Getrocknete Früchte haben einen nicht zu vernachlässigenden Anteil an Proteinen => 15 bis 25 g für ölhaltige Pflanzen im Mittel (Vorsicht, falls man mit der Verdauung während eines Rennens Probleme hat) und ungefähr 4 g für 100 g Aprikosen, Weinbeeren, getrocknete Feigen, getrocknete Bananen...

Guten Appetit bei deinen Ultras ;-)

Gefriergetrocknete Mahlzeiten während des Trans Aq’ von Corinne Periano

La Trans Aq’ erfordert im Makro und Mikro-Ernährungsbereich mehr als im gewohnten Umfeld. Konkret, was benötigt man?

- angepasste Ernährung

- eine hyper-kohlenhydrathaltige Ration von ungefähr 60 bis 70 % des gesamten Energiebedarfs

- eine Ration biologisch hochwertiges Protein für eine optimale Aufnahme

- eine Flüssigkeitsmenge angepasst an den Hydromineralbedarf (Quantität/Qualität)

Nur gefriergetrocknete Produkte für Sportler genügen solchen Kriterien. Was ist das, gefriergetrocknete Produkte? Es gibt salz- oder zuckerhaltige Fertigprodukte, die durch die Zugabe von Wasser aufbereitet werden. Sie sind in den Ernährungsbereichen von Sportgeschäften zu finden. Gedacht für eine rasche und einfache Zubereitung erleichtern sie das Essen für den Läufer, der mehr oder weniger müde im Biwak angekommen ist. Die Abwesenheit von Fasern, oder deren Reduktion auf ein striktes Minimum ist ein Charakteristikum von gefriergetrockneten Menüs. Dies um Verdauungsprobleme zu limitieren und den Stuhlgang zu erleichtern. Gefriergetrocknete Menüs haben ihre praktischen Seiten, die unbestritten sind, sie sind geschmacklich nahe unserer gewohnten Küche. Im allgemeinen sind sie sehr aromatisiert. Es ist anzumerken, dass gerade die Anreicherung mit Gewürzen oder Zucker und mit Aromen um den Geschmack zu verstärken, die Verdauung erschweren können, bei gewissen Läufern kann dies sehr unangenehm werden. Gut zu wissen: es ist immer möglich zu diversifizieren oder die gefriergetrockneten Produkte mit dehydrierten Lebensmitteln des normalen Lebens zu ersetzen.

Die dehydrierten Produkte mit einem interessanten Energiegehalt sind:

- Kartoffelflocken, Zerealien und Fertigsuppen

- Instant Getreidemehl (Babynahrung)

- Proteinpulver (erhältlich in Apotheken)

- Fruktose in Pulverform, dies ist ein Zucker für eine langsame Aufnahme im Magen (Vorsicht – kann die Ursache für Durchfall sein)

Jedes dieser Produkte hat Vorteile und zusammen haben sie eine gute Verdaulichkeit. Also wie soll man seine tägliche Ration auswählen? Nun gut, man hat die Wahl.

Sei es, dass man sich für gefriergetrocknete Produkte für Sportler entscheidet. Die Lösung der Fertigmahlzeiten ist sehr vorteilhaft. Und man findet eine Auswahl an bekannten Menüs, wie Spaghetti bolognese, Reis mit Huhn an Curry, Milchreis, Milchgriess und Kakao usw.

In diesem Fall ist es unbedingt notwendig während des Trainings diese Produkte bei verschiedenem Wetter inklusive bei grosser Hitze zu testen um herauszufinden, wie die Verdauung darauf reagiert, aus den oben erwähnten Gründen.

Sei es, dass man sich für eine Ernährung basierend auf traditionellen, gewohnten Produkten entscheidet. Die letzeren garantieren eine gute Verdaulichkeit. Aber das Risiko ist 1. die geforderte Menge an Eiweiss nur schwierg zu erreichen ist und 2. die Monotonie und das langweilige Essen selbst. Die Abwechslung kann Kopfzerbrechen bereiten und man benötigt viel Zeit bei der Vorbeitung, um alle Möglichkeiten zu kombinieren. Also eine nicht offensichtliche Lösung.

Sei es dass man beides kombiniert. Gefriergetrocknete undtraditionelle Produkte gemischt für eine Mahlzeit und warum nicht auch für die Hauptmahlzeit. Man profitiert dabei von einer Zusammensetzung, die den Vorlieben und Vorstellungen jedes einzelnen entsprechen. Mit dieser Option, ist eine präzise Organisation erforderlich. Sie verlangt Vorbereitung und ein wägen der Portionen. Ein bisschen Mühe für ein Maximum an Vergnügen.

Zusammengefasst… Die Selbstversorgung mit einem Rucksack, der die notwendige Ausrüstung und die Verpflegung für die 6 Tage enthält, erfordert eine drastische Begrenzung des Gewichts des Rucksacks. Davon ausgehend, weicht die Ernährung für den Trans Aquitain von den Alltagsgewohnheiten ab. Eine Ernährung aufgebaut auf den Erfahrungen, die angepasst und gezielt auf die Anforderungen ausgewählt wird, basierend auf den Toleranzen und dem Geschmack jedes einzelnen, limitiert die Zahl der Aufgaben und trägt zur Leistung jedes Läufers bei.