Autosuffisance

Conseils sur l'autosuffisance ( par Gérard Caupène)

Vous êtes nombreux à nous questionner sur l'autosuffisance ...

Alors voici quelques conseils !  La Trans Aq ’ applique une version light de l’autosuffisance : Vous portez trois jours de nourriture, puis encore trois jours… C’est moins lourd que 6 jours de bouffe, et presque aussi rigolo… Le poids : Votre objectif doit être de porter un sac le plus léger possible, sans pour autant mourir de faim ! Moins de 3 kg consacrés à la « bouffe », c'est presque de la magie. Les calories : 2000 k/calories quotidiennes emportées par les moins affamés, c'est très peu. Certains d'entre vous en auront besoin de plus. Pour ceux qui veulent un sac ultra léger, à la limite inférieure autorisée, il faut être quasi « maniaque ». Etat d'esprit : Il vaut mieux porter des calories que des emballages ! L'erreur classique des débutants consiste à transporter 500g ou 1 kg d'emballages… Si vous choisissez des aliments déjà préparés (lyophilisés), supprimez les emballages aluminium  et utilisez des sacs fins, par exemple des sacs de congélation. Néanmoins, nous pouvons citer l'exemple de ce russe, Derksen qui a gagné 4 fois le Marathon des Sables et qui mangeait presque uniquement des arachides … Les nutritionnistes conseillent en général un apport quotidien réparti en 60% de glucides (glycogène), de 30% de lipides et de 10% de protides. Petits budgets : Pas la peine d'acheter des plats lyophilisés souvent assez chers ! Pour ma part, je ne mange pas de viande pendant ces courses, par économie de poids et parce que je ne veux pas de plats en sauce. A la place, je prends un sachet d'ACM 20, vendu en pharmacie. Ce sont des protéines concentrées, un sachet répond à vos besoins quotidiens. Pour 13g, emballage compris, vous évitez le poids de deux cuisses de poulet ! Journée type : Voici ce que je mange dans ce genre de courses : Petit déjeuner : 35g de corn flakes (frosties) avec du lait d'amandes, bio, en poudre que je réhydrate. Une « gauffre au miel » Bjorg (141 K/calories pour 32 g !). Puis en attendant le départ je sirote un litre d'eau dans laquelle j'ai mis des sucres lents en poudre. Pas de café, pas de thé, par paresse, pour ne pas faire chauffer de l'eau … mais vous pouvez vous l'accorder ! Pendant l'étape , je ne mange pas de barres (bouche pâteuse) je préfère des « gels », mon préféré est le « squeezy ». A midi , je ne mange presque rien car à l'arrivée d'une étape, mon estomac est difficile : je bois une boisson de récup (Sporténine Boiron par exemple) tout en mangeant 35 g de noix de cajou puis des biscuits riches en fibres, ou mieux, des dattes. Le soir, festin : encore 35g de noix de cajou en apéro, puis une soupe toute prête, très concentrée (deux portions en une), puis je me fais cuire du riz, des pâtes ou de la semoule, 70 à 100g. Si je l'ai méritée, une gaufre au miel est la bienvenue. C'est tout ! 2 000 K/calories par jour et 2kg 900g (emballages compris). Vitamines, sels minéraux : Vous ne pouvez pas conserver des fruits pendant 6 jours, encore moins les transporter. Pour être certain de ne pas avoir de carences, 3 à 5 comprimés d'Isoxan (en pharmacie) font très bien l'affaire. A moduler suivant la chaleur, entre autres paramètres. Réchaud : Nous vous fournissons une bouteille de gaz équipée d’un réchaud pour 8 personnes.   Bien sûr, ces conseils sont à prendre à titre d'exemple. Adaptez-les à vos goûts, la notion de plaisir est importante pour le moral…

Réflexions autour de la contraction musculaire (par Corinne Peirano)

  On pense souvent pour un ultra à la pastille de sel, ou même au sel rajouté dans la boisson. Mais cette place accordée au sel est insuffisante sur une longue course ou une course à étapes.
Pour avoir un équilibre entre les eaux extra et intra cellulaires contenues dans le corps, maintenir la balance hydrique, encourager la contraction musculaire... il convient de faire attention à l'équilibre sodium/potassium.

En temps ordinaire, c'est à dire hors ultra, les apports en sodium sont largement couverts et même excédentaires dans nos menus quotidiens. (ne pas confondre le sodium avec le chlorure de sodium. Chlore + sodium = sel. Rajouté dans les plats cuisinés surtout industriels, mais aussi trouvé dans les fromages, les charcuteries => 40 g de jambon ou de charcuterie = 1 g de sel. Autre équivalence : 1 cuillère à thé = 2 500 mg de sodium).

A quoi sert le sodium ? A quoi sert le Chlore ? A quoi sert le potassium ?

Le premier gère les entrées et les sorties d'eau dans les cellules. Le second est toujours associé au premier. Les mouvements du chlore suivent ceux du sodium.
Le sodium sert aussi à transmettre les informations du cerveau aux muscles, lors du déclenchement de la contraction musculaire. C'est ce que l'on appelle le potentiel d'action donné sous forme d'impulsions électriques. Plus simplement : l'influx nerveux à l'origine de l'activation des fibres musculaires.
Le troisième a un rôle important et vient compléter celui du sodium. En effet, le potassium vient rétablir l'équilibre des eaux intra et extra cellulaire. Il participe  également à la contraction musculaire. Lorsque le sodium pénètre (par un canal prévu : canal potassium/sodium) dans la cellule automatiquement le potassium en sort. Parce que le potassium réside en grande quantité dans nos cellules. Il joue sur 2 tableaux : une participation aux flux des liquides corporels (mouvements de l'eau) et un rôle dans les mécanismes d'excitations neuromusculaires.

CQFD : si l'on apporte avec raison du sodium durant nos ultras, il FAUT apporter un équivalent en potassium. C'est une question d'homéostasie : un équilibre du milieu intérieur.

Alors où trouve-t-on du potassium ? Et comment s'en munir de façon pratique sur une course ?

Sur un ultra, il sera intéressant de consommer, à piocher dans ce panel d'aliments (données indiquées pour 100g) :
- des abricots secs (1600 mg de potassium)
- des bananes sèches (1150 mg) => les bananes sèches sont également très riches en glucose
- des figues sèches (980 mg)
- des amandes (800 mg) => si le tube digestif suppporte parce qu'elles sont riches en lipides
- des raisins secs (700 mg)
- des dattes (650 mg)
- des châtaignes (600 mg) => penser aux crèmes de marron en gourde (le tube en alu est plus lourd).

En outre, on pourra incorporer dans les menus quotidiens à titre de préparation à la Trans Aq' y compris lors de la récupération : des lentilles (potassium = 1200 mg pour 100 g), ou des pois cassés (930 mg), des champignons (520 mg), des pommes de terre (500 mg) et de la courge, des endives, des choux etc. Pour les fruits frais  : avocat (600 mg), kiwis (320 mg) et tous les fruits de saison.
On a trop souvent tendance à privilégier les céréales, les protéines sous forme de viande, d'oeufs ou de poisson ou de soja et même de céréales et à négliger cette présence de végétaux (fruits frais, secs, légumineuses, légumes) dans nos menus.

Petit complément d'informations : les fruits secs ont un apport de protéines non négligeable => 15 à 25 g pour les oléagineux en moyenne (prudence sur leur consommation si on ne les digère pas bien durant une course) et 4 g environ pour 100 g d'abricots, de raisins secs, de figues sèches, de bananes sèches...

Les lyophilisés sur la Trans Aq' (par Corinne peirano)