La Trans Aq'

Autosuffisance

Conseils sur l'autosuffisance ( par Gérard Caupène)
Petite approche alimentaire de la Trans Aq’ selon Dr Cerium
Réflexions autour de la contraction musculaire (par Corinne Peirano)
Les lyophilisés sur la Trans Aq' (par Corinne peirano)

Conseils sur l'autosuffisance ( par Gérard Caupène)

Vous êtes nombreux à nous questionner sur l'autosuffisance ...

Alors voici quelques conseils !

La Trans Aq ’ applique une version light de l’autosuffisance : Vous portez deux jours et demi de nourriture, vous bivouaquez 24 heures au Cap ferret, puis puis vous transportez deux jours de nourriture… C’est moins lourd que 6 jours de bouffe, et presque aussi rigolo…

Le poids :

Votre objectif doit être de porter un sac le plus léger possible, sans pour autant mourir de faim !

Moins de 3 kg consacrés à la « bouffe », c'est presque de la magie.

Les calories :

2000 k/calories quotidiennes emportées par les moins affamés, c'est très peu.

Certains d'entre vous en auront besoin de plus.

Pour ceux qui veulent un sac ultra léger, à la limite inférieure autorisée, il faut être quasi « maniaque ».

Etat d'esprit :

Il vaut mieux porter des calories que des emballages !

L'erreur classique des débutants consiste à transporter 500g ou 1 kg d'emballages… Si vous choisissez des aliments déjà préparés (lyophilisés), supprimez les emballages aluminium et utilisez des sacs fins, par exemple des sacs de congélation.

Les nutritionnistes conseillent en général un apport quotidien réparti en 60% de glucides (glycogène), de 25% de lipides et de 15% de protides pour des personnes sédentaires. Néanmoins, nous pouvons citer l'exemple de ce russe, Derksen qui a gagné 4 fois le Marathon des Sables et qui mangeait presque uniquement des arachides …Le taux de lipides était donc énorme !

Petits budgets :

Pas la peine d'acheter des plats lyophilisés souvent assez chers !

Pour ma part, je ne mange pas de viande pendant ces courses, par économie de poids et parce que je ne veux pas de plats en sauce. A la place, je prends un sachet d'ACM 20, vendu en pharmacie. Ce sont des protéines concentrées, un sachet répond à vos besoins quotidiens. Pour 13g, emballage compris, vous évitez le poids de deux cuisses de poulet !

Journée type :

Voici ce que je mange dans ce genre de courses :

Petit déjeuner : 35g de corn flakes (frosties) avec du lait d'amandes, bio, en poudre que je réhydrate. Une « gauffre au miel » Bjorg (141 K/calories pour 32 g !). Puis en attendant le départ je sirote un litre d'eau dans laquelle j'ai mis des sucres lents en poudre.

Pas de café, pas de thé, par paresse, pour ne pas faire chauffer de l'eau … mais vous pouvez vous l'accorder !

Pendant l'étape , je ne mange pas de barres (bouche pâteuse) je préfère des « gels », mon préféré est le « squeezy ».

A midi , je ne mange presque rien car à l'arrivée d'une étape, mon estomac est difficile : je bois une boisson de récup (Sporténine Boiron par exemple) tout en mangeant 35 g de noix de cajou puis des biscuits riches en fibres, ou mieux, des dattes.

Le soir, festin : encore 35g de noix de cajou en apéro, puis une soupe toute prête, très concentrée (deux portions en une), puis je me fais cuire du riz, des pâtes ou de la semoule, 70 à 100g. Si je l'ai méritée, une gaufre au miel est la bienvenue. C'est tout ! 2 000 K/calories par jour et 2kg 900g (emballages compris).

Vitamines, sels minéraux :

Vous ne pouvez pas conserver des fruits pendant 6 jours, encore moins les transporter.

Pour être certain de ne pas avoir de carences, 3 à 5 comprimés d'Isoxan (en pharmacie) font très bien l'affaire. A moduler suivant la chaleur, entre autres paramètres.

Réchaud :

Nous vous fournissons une bouteille de gaz équipée d’un réchaud pour 8 personnes.

Bien sûr, ces conseils sont à prendre à titre d'exemple. Adaptez-les à vos goûts, la notion de plaisir est importante pour le moral…

Petite approche alimentaire de la Trans Aq’ selon Dr Cerium

Tout d’abord un peu de théorie

-1 gr de glucose (hydrate de carbone) = 4 k/cal

-1 gr de protéine= 4 k/cal

-1 gr de lipide (graisse) = 9 k/cal

Donc, à première vue, on met 2 lt d’huile dans le camel back avec une pomme de terre pour parfumer à la frite et on a assez de calorie pour la semaine… c’est t'y pas biautifoul ça?!

Enfin presque…il y a quelques subtilités à prendre en compte, sinon je vais me faire tirer les oreilles!

- Le glucose, fourni l’énergie consommée par les muscles, par l’entremise des réserves dans les muscles, le foie et le sang.

- les protéines sont les constituants des muscles, les briques Légo qui servent à construire le corps. Il faut les remplacer rapidement après la course pour reconstituer le muscle.

- les lipides servent à protéger les organes contre les chocs et le froid, à transporter les vitamines liposolubles, pour fabriquer les membranes et certaines hormones, à fournir des acides gras essentiels et comme réserve d’énergie bien sur, quasi inépuisable mais peu efficace pour une dépense rapide.

Il est utile, voir important de lancer immédiatement la récupération et la recharge d'énergie,

au plus tard dans l'heure qui suit l'arrivée pour profiter au maximum de l'effet de compensation.

Pour celà, le plus simple et pratique à mettre en place, c'est la fameuse boisson de récupération.

Elle doit contenir environ 1/3 de protéines pour la reconstruction musculaire,

et 2/3 de glucides (hydrates de carbone) pour l'énergie.

et un peu de lipides (graisse) pour le bon fonctionnement du tout.

De plus, l'apport de glucide provoque une arrivée d'insuline, qui est une hormone anabolisante naturelle,

qui aide à l'absorption des protéines, et donc à la reconstruction des muscles.

J'utilise Powerbar recovery, ou le Sportvital quadra pro, arome chocolat, bien évidemment

avec du lait en poudre pour rendre le tout plus gouleyant.

Ceci dès l'arrivée, facile à préparer et à consommer même si je n'ai pas trop faim après l'effort.

Cette boisson peut aussi servir de petit déjeuner rapide.

Par contre, je ne connais pas vraiment l'isoxan, mais il me semble qu'il s'agit plutôt de vitamines et minéraux,

je pense que c'est plus utile lors de la préparation si tu n'as pas une alimentation bien équilibrée.

Sur une semaine de course, tu ne risque pas vraiment de carence si tu n'y viens pas avec une que tu traine depuis des années....

Ensuite j'ai tout le temps de me préparer la collation de l'après midi,

soit purée garnie ( bolino), une bricole de noix de cajou en apéro, soupe de tomate,

petit café genre latte macchiato, accompagnée de quelques palets bretons ou autre gaufre....

Le soir, soupe de pâte "chinoise" au gout varié, et aux noms étranges

( kimchi, shin ramyun, chapagetti, lajiao ramen) quoique il sagit là plutôt de mets Coréens.

et une pastille à base de valériane 1 heure avant le dodo pour garantir une bonne nuit.

Les tampons auriculaires vont dans les oreilles, attention de ne pas les intervertir....!

Mes menus

le matin:

70 gr de muesli, avec 26 gr de lait complet en poudre et 10 gr de germe de blé, plus l'eau pour tremper le tout.

106 gr pour 495 kcal

le germe de blé, par habitude et pour l'apport de protéine de haute valeur,de vitamines et de corps gras de qualité.

en course, de 1 à 4 gels, de 41 gr, selon la distance

et de 2 à 4 doses de boisson isotonique à 35 gr en fonction des ravitaillements ( une gourde au départ puis à chaque ravitaillement)

également un peu de maltodextrine neutre dans la bouteille d'eau du départ.

Au total j'avais 2445 kcal/jour

1765 gr pour 6862 kcal au départ,

1169 gr / 4511 kcal pour la course dans le 2° sac

donc un rapport de 387 kcal aux 100 grs

il existe une solution plus efficace; 2 lt d'huile dans le camelback et hop,18000 kcal d'un coup, ça c'est de la performance !!!

Sans oublier les 956 gr / 2912 kcal du 2° sac à consommer sur la plage du Cap Ferret.

Pour le solide en course, je préfère me passer d'aliments que je n'aurai de toute façon pas digéré avant l'arrivée, mais ça peut faire un certain bien psychologique de grignoter un peu de noix de cajou ou autres.

On trouve maintenant des équivalents de gel sous forme de pâtes gelifiées, une solution pour avoir quelque chose à mâcher, tout en apportant de l'énergie utilisable, (ride shots de powerbar ou autres)

Bon appétit

http://www.kikourou.net/recits/recit-9474-la_trans_aq-2009-par-cerium.html

Pierre-André Maillard*

Réflexions autour de la contraction musculaire (par Corinne Peirano)

On pense souvent pour un ultra à la pastille de sel, ou même au sel rajouté dans la boisson. Mais cette place accordée au sel est insuffisante sur une longue course ou une course à étapes.
Pour avoir un équilibre entre les eaux extra et intra cellulaires contenues dans le corps, maintenir la balance hydrique, encourager la contraction musculaire... il convient de faire attention à l'équilibre sodium/potassium.

En temps ordinaire, c'est à dire hors ultra, les apports en sodium sont largement couverts et même excédentaires dans nos menus quotidiens. (ne pas confondre le sodium avec le chlorure de sodium. Chlore + sodium = sel. Rajouté dans les plats cuisinés surtout industriels, mais aussi trouvé dans les fromages, les charcuteries => 40 g de jambon ou de charcuterie = 1 g de sel. Autre équivalence : 1 cuillère à thé = 2 500 mg de sodium).

A quoi sert le sodium ? A quoi sert le Chlore ? A quoi sert le potassium ?

Le premier gère les entrées et les sorties d'eau dans les cellules. Le second est toujours associé au premier. Les mouvements du chlore suivent ceux du sodium.
Le sodium sert aussi à transmettre les informations du cerveau aux muscles, lors du déclenchement de la contraction musculaire. C'est ce que l'on appelle le potentiel d'action donné sous forme d'impulsions électriques. Plus simplement : l'influx nerveux à l'origine de l'activation des fibres musculaires.
Le troisième a un rôle important et vient compléter celui du sodium. En effet, le potassium vient rétablir l'équilibre des eaux intra et extra cellulaire. Il participe également à la contraction musculaire. Lorsque le sodium pénètre (par un canal prévu : canal potassium/sodium) dans la cellule automatiquement le potassium en sort. Parce que le potassium réside en grande quantité dans nos cellules. Il joue sur 2 tableaux : une participation aux flux des liquides corporels (mouvements de l'eau) et un rôle dans les mécanismes d'excitations neuromusculaires.

CQFD : si l'on apporte avec raison du sodium durant nos ultras, il FAUT apporter un équivalent en potassium. C'est une question d'homéostasie : un équilibre du milieu intérieur.

Alors où trouve-t-on du potassium ? Et comment s'en munir de façon pratique sur une course ?

Sur un ultra, il sera intéressant de consommer, à piocher dans ce panel d'aliments (données indiquées pour 100g) :
- des abricots secs (1600 mg de potassium)
- des bananes sèches (1150 mg) => les bananes sèches sont également très riches en glucose
- des figues sèches (980 mg)
- des amandes (800 mg) => si le tube digestif suppporte parce qu'elles sont riches en lipides
- des raisins secs (700 mg)
- des dattes (650 mg)
- des châtaignes (600 mg) => penser aux crèmes de marron en gourde (le tube en alu est plus lourd).

En outre, on pourra incorporer dans les menus quotidiens à titre de préparation à la Trans Aq' y compris lors de la récupération : des lentilles (potassium = 1200 mg pour 100 g), ou des pois cassés (930 mg), des champignons (520 mg), des pommes de terre (500 mg) et de la courge, des endives, des choux etc. Pour les fruits frais : avocat (600 mg), kiwis (320 mg) et tous les fruits de saison.
On a trop souvent tendance à privilégier les céréales, les protéines sous forme de viande, d'oeufs ou de poisson ou de soja et même de céréales et à négliger cette présence de végétaux (fruits frais, secs, légumineuses, légumes) dans nos menus.

Petit complément d'informations : les fruits secs ont un apport de protéines non négligeable => 15 à 25 g pour les oléagineux en moyenne (prudence sur leur consommation si on ne les digère pas bien durant une course) et 4 g environ pour 100 g d'abricots, de raisins secs, de figues sèches, de bananes sèches...

Bon appétit sur vos ultras ;-)

Les lyophilisés sur la Trans Aq' (par Corinne peirano)

Les lyophilisés sur la Trans Aq’ par Corinne Peirano

La Trans-Aq’ sur le plan alimentaire, ce sont des besoins en macro et micro-nutriments supérieurs au contexte habituel. Concrètement, que faut-il ?

- Des apports nutritionnels adaptés.

- Une ration hyper-glucidique proche de 60 à 70 % de l’Apport Energétique Total.

- Une ration protéinique de haute valeur biologique pour une absorption optimale.

- Un apport hydrique adapté au besoin hydrominéral (quantité/qualité).

Seules les préparations lyophilisées pour sportifs répondent à de tels critères.

Qu’est-ce que le lyophilisé ? Tout bonnement des préparations salées ou sucrées déshydratées et prêtes à consommer après réhydratation, disponibles dans les rayons diététiques des magasins de sport. Conçues pour offrir une nourriture rapide, simple de préparation et faciliter la consommation quel que soit l’état de fatigue dans lequel le coureur se retrouve au bivouac. D’où la texture déshydratée et mixée offerte par les produits lyophilisés. L’absence de fibres est une autre caractéristique du lyophilisé. Ou alors ces dernières sont réduites au strict minimum. Cela pour limiter les troubles digestifs et faciliter la constitution et l’évacuation des fèces.

Le Lyo a un côté pratique indéniable et des qualités gustatives proches des plats cuisinés habituels. En général, il est très parfumé. Notons justement que ce côté épicé ou très sucré, relevé avec des exhausteurs de goût, des arômes, peut rendre la digestion difficile, devenir écoeurant chez certains coureurs. Bon à savoir : il est toujours possible de diversifier ou remplacer les lyophilisés par des aliments déshydratés de la vie courante.

Les produits déshydratés ayant une valeur énergétique intéressante sont :

- les flocons de pomme de terre, les céréales et les soupes déshydratées,

- les farines céréalières instantanées (au rayon enfant),

- les poudres protéiques (trouvées en pharmacie),

- le fructose en poudre qui est un sucre à digestion lente (à manier avec précaution car il peut être source de diarrhées)

Chacun de ces produits présentent des avantages et dans l’ensemble, ils ont une haute digestibilité. Dès lors, comment établir sa ration quotidienne ? Eh bien, on a le choix.

Soit on opte pour les préparations lyophilisées pour sportif. La solution du « tout prêt » étant très avantageuse. Et l’on retrouve une variété de plats connus comme les pâtes à la bolognaise, le riz-volaille au curry, le riz ou semoule au lait et cacao etc.

Dans ce cas, il est impératif de « tester » ce mode de ration à l’entraînement et par tous les temps y compris les grosses chaleurs de façon à étudier la tolérance digestive pour les raisons évoquées plus haut.

Soit on choisit une ration basée sur des produits traditionnels courants. Ces derniers assurent une grande digestibilité. Mais le risque est 1/ l’apport protéique difficilement respecté et 2/la monotonie, l’ennui du repas même. Varier celui-ci peut se révéler un vrai casse-tête et l’on doit s’y prendre longtemps à l’avance pour combiner toutes les astuces possibles. Une solution pas évidente donc.

Soit on combine les deux. Produits lyophilisés et traditionnels sont mélangés au cours d’un repas et pourquoi pas au sein même du plat principal. On bénéficie là d’une infinité de composition suivant les goûts et l’imagination de chacun. Avec cette option, une organisation précise est exigée, elle demande préparation et pesée de la ration. Juste un peu de tracas pour un maximum de plaisir.

En conclusion…. L’autosuffisance avec port du sac contenant matériel et nourriture pour les 6 jours impose une restriction drastique du poids du sac. De ce fait, l’alimentation du Trans Aquitain déroge aux habitudes quotidiennes. Une alimentation adaptée et ciblée par rapport aux expériences, aux objectifs, aux tolérances et goût de chacun limitera les abandons et participera à la performance de chaque coureur.